걷기는 바쁜 현대인들이 시간에 구애받지 않고 부담없이 할 수 있는 운동이다. 하지만 대충 걸으면 운동의 효률성이 떨어질 뿐만 아니라 부상 가능성도 커진다. 걷기 운동에는 옳바른 자세와 방법이 있다. 한정된 시간 안에 운동효과를 높일 수 있는 걷기 방법을 알아보자.

옳바른 자세 유지

핸드폰을 보며 구부정한 자세로 걸으면 큰 허리에 부담을 준다. 가슴은 활짝 펴고 어깨에 힘을 뺀 상태로 팔은 편안하게 앞뒤로 흔들며 움직인다. 정면을 바라보며 발뒤꿈치에서 발바닥 중앙, 엄지발가락 방향으로 한걸음씩 부드럽게 체중을 이동하며 걷는다.

속도 조절

걷기 운동을 시작할 때 5분 정도는 천천히 걷다가 속도를 높여나간다. 다리 근육에 혈류가 서서히 증가하면서 운동할 수 있는 상태를 만들어 부상을 예방할 수 있기 때문이다. 마찬가지로 운동 마무리 단계에서는 산책하듯 걸으며 근육에 쏠려있던 피를 서서히 식힌다.

하루에 10분 3회 걷기

출근할 때, 점심 후, 퇴근할 때 하루 3번 10분씩 걷기 운동에 투자해보자. 약간은 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 중요하다. 이런 운동 방식은 일반적인 걸음 속도로 하루 만보를 걷는 것보다 운동효과가 좋다는 연구 결과도 있다.

계단 오르내리기

평소에 엘레베터를 리용하지 않고 계단만 리용해도 생활 운동이 된다. 계단 오르기는 유산소 운동 뿐만 아니라 종아리, 허벅지 근력 운동을 병행할 수 있다. 또한 계단 운동을 하면 잠이 깬다는 연구 결과도 있으니 대부분 시간을 앉아 있는 직장인에게 일석이조가 아닐 수 없다.

맥박수 점검하기

유산소 운동은 최대 심박수의 60%는 넘어야 운동 효과를 기대할 수 있어 적정 심박수에 도달하도록 빠르게 걷는 것이 중요하다. 40세 성인 기준 맥박수가 분당 110회 정도는 넘어야 운동 효과가 나타난다. 운동중에 틈틈이 현재 맥박수를 점검하며 운동 강도를 조절한다.