적정 수면시간 나이마다 다르다 2021-08-09 08:50:54
‘잠이 보약’이란 말이 있지만 많은 사람들에게 깊고 빠른 수면은 상당히 어려운 과제이다. 전자기기의 잦은 사용과 스트레스가 심한 환경 등 건강한 수면루틴을 방해하는 요인이 많다. 수면부족은 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 치매의 위험 증가 등 장기적인 건강상태로 직결된다. 최근 단 하루의 수면부족도 단기적으로 건강을 해칠 수 있다는 연구결과가 나오기도 했다. 또 잠을 잘 못 자는 사람들은 불안, 우울증, 조울증 같은 정신질환에 걸리기 쉬운 경향이 있는 것으로 알려졌다. 도대체 잠을 얼마나 자야 수면부족 증상에서 벗어날 수 있을가?
세계보건기구가 권장하는 일반 성인의 적정 수면시간은 7~9시간이다. 하지만 전문가들은 나이에 따라 적정 수면시간은 달라진다고 말한다. 미국 서던캘리포니아대학 수면의학과 라즈 다스굽타 교수는 “일반적으로 사람이 가장 깊이 잠들 수 있는 기간을 말하는 ‘스위트 스팟’은 7~9시간이지만 수면욕구는 개인별로 천차만별이기 때문에 이 시간에 집착할 필요는 없다.”고 말했다. 스탠포드대학 크리스티나 치크 정신의학과 교수 역시 “수면욕구는 수명에 따라 다양하기 때문에 변화된 수면패턴을 따르는 것이 좋다.”고 강조했다.
◆년령대별 적절한 수면시간
적정 수면시간에 대해선 학자들마다 조금씩 견해가 엇갈린다. 가장 보편적으로 활용되는 수면시간 기준은 미국 수면재단이 제시한 년령대별 수면시간이다. 수면재단은 매년 해부학, 생리학, 신경학, 로인학 등 광범위한 분야의 전문가들에게 의견을 물어 년령대별 권장 수면시간을 발표한다.
이 기준에 따르면 0개월-3개월의 신생아는 14~17시간, 4개월-11개월 영아는 12~15시간, 1세-2세 유아 11~14시간, 3세-5세 유치원생 10~13시간, 6세-13세 소학생 9~11시간, 14세-17세 초중생 8~10시간, 18세-25세 고중생, 대학생 7~9시간, 26세-64세 성인 7~9시간, 65세 이상 로년층 7~8시간이다. 수면 권장시간은 낮잠을 포함한 총수면시간을 말한다.
치크 교수는 “18~25세의 젊은 성인들은 뇌가 아직 발달중이기 때문에 정기적으로 9시간 이상의 수면을 취하는 게 좋을 수도 있다.”며 “어떠한 년령대든 부상, 질병, 수면장애로부터 회복할 때는 9시간 이상의 충분한 수면을 취해야 한다.”고 말했다.
건강한 수면습관에 있어 수면의 량 만큼 중요한 것이 수면의 질이다. 깊이 잠들어 급속안구운동수면 단계에 도달하면 인지, 기억력 생산성에 도움이 된다. 렘수면상태는 기억을 통합하고 저장하는 수면단계로 충분한 량의 잠을 자지만 여전히 피곤함을 느낀다면 이 수면단계에 도달하지 못했기 때문일 수 있다.
◆취침시간을 지켜라
매일 같은 시간에 자고 일어나도록 노력한다. ‘수면일기’를 써서 매일매일의 수면시간과 수면상태를 기록한다면 무엇이 나의 숙면에 효과가 있는지 알기 쉽다. 어둡고 시원하며 내게 편안함을 주는 방에서 자는 것도 좋다.
◆전자기기는 꺼라
전자기기에 쉽게 접근할 수 있는 환경과 전자기기의 존재로 인한 수면방해는 우리 신체의 수면-기상 주기에 영향을 줄 수 있다. 때문에 가능한 한 전자기기를 통한 업무는 잠 들기 전에 미리 해치워두는 게 좋다. 일찍 잠들려면 전자기기의 인공적인 빛보다는 자연광에 더 많이 로출되는 것이 좋다. 전자기기들은 해빛에 비친 많은 파장을 모방하기 때문에 몸이 깨여있도록 유도한다.
◆명상을 시도해보자
호흡운동, 명상, 요가 또한 쉽게 잠드는 데 도움을 주는 것으로 알려졌다. 치크 교수의 연구 결과 명상훈련이 아이들이 하루밤에 한시간 이상 더 자는 데 도움을 준다는 것을 발견했다.
◆좋은 음식과 운동 습관은 필수
건강한 음식을 먹고 매일 운동을 통해 건강한 신체를 유지하는 것이 밤에 푹 잘 수 있는 비결이다. 다스굽타 교수는 “밝은 낮에 항상 운동을 하도록 노력하라.”며 “운동은 스트레스를 해소하고 밤에 푹 잠들 수 있는 추진력을 길러준다.”며 운동의 생활습관화를 강조했다. 종합 |