사람은 나이가 들수록 질병에 더욱 취약해진다. 특히 녀성의 경우 페경기 이후에는 에스트로겐(雌性激素)이 부족해지는데 이로 인해 심장 질환과 뇌졸증 등의 발병률이 높아진다.

이런 질환을 예방하려면 영양분을 고르게 섭취하는 게 중요하다. 이와 관련해 《라이브사이언스닷컴》이 소개한 녀성이 나이 들면서 더 필요한 영양소 5가지를 알아본다.

1. 엽산

엽산은 임신중에 필수적인 영양분으로 알려져있지만 나이든 녀성들에게도 필요하다. 엽산이 부족하면 빈혈, 체중 감소, 체력 저하, 두통 등이 나타난다. 엽산은 잎사귀가 많은 남새류, 감귤류, 호박, 베리류, 견과류, 올리브 오일 등에 많이 들어있다.

2. 비타민 D

녀성이 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하면 뼈가 약해지고 골다공증에 걸리게 된다. 매일 비타민 D를 800IU씩 복용하면 골반 골절률이 30% 낮아진다는 연구 결과가 있다.

비타민 D는 대부분 해빛을 통해 얻는데 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민 D 합성이 일어난다. 하지만 자외선을 오래 쪼이면 피부 로화가 촉진되고 피부암이 생길 수 있어 선크림을 바르고 다니는 사람들이 많아지면서 비타민 D 부족 현상이 나타나기도 한다.

전문가들은 “나이 든 녀성은 활동성이 줄어들기 때문에 다른 경로로 비타민 D를 보충해야 한다”며 “우유 등 유제품을 하루에 226그람 정도 섭취하면 좋다”고 말했다.

3. 칼슘

녀성이 페경기에 가까워질수록 새로운 뼈세포가 줄어듦에 따라 뼈세포의 생성을 도와주는 칼슘이 필요하다. 이를 위해서는 우유만으로는 충분하지 않다.

전문가들은 나이든 녀성들은 칼슘이 풍부한 유제품 외에도 하루에 두번씩 600그람의 칼슘보충제를 섭취할 것을 권고한다. 두부, 시리얼(燕麦片), 콩과 쌀음료, 케일(羽衣甘蓝)이나 브로콜리 등 남새, 생선을 많이 먹는 것도 좋다.

4. 오메가―3 지방산

연구에 따르면 오메가―3 지방산을 많이 먹으면 녀성들의 심장 질환 발병률을 낮아진다. 오메가―3 지방산은 건강에 좋은 고도 불포화 지방이다.

생선 기름 보충제도 좋고, 연어, 대구 등 오메가―3이 풍부한 생선을 최소한 1주일에 두번씩은 먹는 게 좋다. 올리브 오일 역시 권장할 만하다.

5. 비타민 B12

페경기 녀성에게 비타민 B12가 부족하면 빈혈에 걸릴 위험이 커진다. 비타민 B12 수치가 낮으면 피로, 체중 감소, 기억력 감퇴, 치매와 우울증에 걸리기 쉽다.

전문가들은 비타민 B12를 하루에 2.4마이크로그람씩 섭취할 것을 권한다. 비타민 B12는 생선, 살고기, 닭고기, 닭알, 우유, 아침식사용 시리얼 등에 많이 함유돼있다.