2018-12-03 09:33:34

견과류는 최근 몇년 사이 가장 뜨고 있는 ‘건강 간식’중 하나이다. 지금까지 많은 연구가 견과류의 건강상 리점을 밝혔다. 특히 견과류의 섭취는 조기 사망률을 낮춘다는 점에서 현대인이 가까이 두면 좋은 식품이다.

◆칼로리 제왕은?

1회 섭취량당 견과류의 칼로리는 제각각이다. 대부분의 견과류의 1회 권장 섭취량은 대략 28그람이다. 매일 28그람을 섭취했을 때 건강 관리에 도움이 된다. 아몬드의 경우 1회 섭취량의 칼로리는 161킬로칼로리이며 피스타치오(开心果)는 156킬로칼로리, 캐슈는 155킬로칼로리, 마카다미아(夏威夷果)는 200킬로칼로리, 피칸은 193킬로칼로리, 호두는 182킬로칼로리, 브라질너트는 182칼로리, 땅콩은 176칼로리이다.

28그람당 칼로리가 가장 높은 것은 마카다미아다. 마카다미아는 하와이의 특산품으로 꼽히기도 한다. 하와이에서 전세계 마카다미아넛의 95%가 생산되고 있다. 마카다미아는 100그람중 72그람이 무려 지방이다. 1회 적정 섭취량은 10~12개이지만 다른 견과류에 비해 칼로리는 압도적이다.

◆체중 감량 1등은?

지방이 많은 견과류도 체중 감량에 효과적이다. 견과류중 피스타치오는 가장 칼로리가 적어 ‘스키니 넛’으로 불리기도 한다. 그러면서도 식이섬유가 풍부해 포만감이 높아 다이어트에도 도움이 되기 때문이다. 1회 제공량 기준 3그람의 식이섬유가 들어 있다.

◆항산화 1등은?

피칸은 모든 견과류중 항산화 성분이 가장 많다. 피칸 속 항산화 성분은 심장질환과 뇌 기능 강화에 도움을 준다. 한 연구에서 피칸은 가장 높은 항산화 효능이 있는 식품 범주에 해당되며 암, 관상동맥 심장 질환, 치매 및 알츠하이머와 같은 신경 질환 위험을 줄일 수 있다

또한 피칸에는 불포화 지방이 90%가 함유돼있다. 올리브 오일보다 올레산이 많을 뿐 아니라 염도가 낮고 콜레스테롤이 없으며 필수 비타민과 미네랄은 물론 알파 및 감마 토코페롤로 구성된 비타민E가 풍부하다. 피칸의 주요 항산화 성분인 비타민E는 세포막을 유지시키는 역할을 하며 활성산소를 무력화시켜 혈액을 맑게 하고 피부를 건강하게 해준다.

◆비타민E 1등은?

소위 ‘회춘 비타민’으로 불리는 비타민E의 함량이 가장 높은 견과류는 아몬드이다. 아몬드에는 100그람당 26밀리그람(호두는 0.7밀리그람)이 들어 있다. 비타민 E는 유해(활성) 산소를 제거하는 강력한 항산화 물질이다. 성인병 억제는 물론 로화방지에 도움이 된다. 아몬드에 들어있는 비타민E는 알파 토코페롤 형태로 체내 흡수률이 높다. 피부미용은 물론 건강한 모발 유지에도 도움이 된다.

◆단백질, 식이섬유 1등은?

많은 견과류엔 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이는 데에 도움이 된다. 특히 견과류 속 풍부한 지방과 단백질은 채식주의자들을 위한 훌륭한 대안식품이 될 수 있다. 1회 제공량당 단백질 함량이 가장 높은 견과류는 아몬드와 피스타치오이다. 두 견과류 모두 28그람당 6그람의 단백질이 들어있다. 아몬드는 또한 식이섬유 함량도 가장 높다. 1회 제공량당 3.5그람의 식이섬유가 들어있다.

◆심장 건강 지켜주는 견과류는?

불포화지방산이 풍부한 견과류는 대체로 심장 건강을 지키는 데에 도움이 된다. 그중 호두 28그람에는 오메가-3 지방산의 일종인 ‘알파리놀렌산’이 2.8그람 들어있다. 오메가-3 지방산은 심장질환 예방에 도움을 주는 것으로 알려진 불포화지방산으로 혈관건강은 물론 두뇌 발달을 돕고 당뇨병 합병증 위험을 낮춘다. 견과류 중엔 호두에 유일하게 들어있다.

2009년 미국 림상영양학저널에 실린 연구에선 수차례의 림상시험을 통해 365명의 참가자를 대상으로 호두가 심장건강에 미치는 효능을 검증했다. 대조군 식단과 비교할 때 호두가 보충된 식단의 경우에는 총 콜레스테롤(TC)(10.3 mg/dL)과 LDL 콜레스테롤(-9.2 mg/dL)이 류의할 만한 수준으로 크게 감소했다. 종합