◆ 십대 시절

골격 형성에 가장 중요한 기간이다. 오죽하면 골다공증의 별칭이 ‘로인이 되면 드러나는 소아과 질환’일가. 특히 소녀들은 초경 후 2년 동안이 핵심이라는 사실을 기억하고 운동과 식단에 류의해야 한다.

◆ 칼슘

골대사학회는 50세 미만 성인의 경우 1,000미리그람, 50세 이상이라면 1,200미리그람의 칼슘을 섭취하라고 말한다. 칼슘이 풍부한 음식을 많이 먹는 게 좋지만 페경 후 녀성은 칼슘 흡수가 어려운 데다 뼈 손실이 많기 때문에 보충제가 필요할 수 있다. 사춘기 소녀, 운동선수, 유당 불내증 환자도 마찬가지.

◆ 식단

우리는 우유가 뼈를 만든다고 배웠다. 그러나 칼슘이 풍부한 식품은 많다. 두부, 견과류, 정어리, 병아리콩, 록황색 남새 등. 단 시금치는 조심해야 한다. 옥살산(草酸) 성분이 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다.

◆ 비타민D

칼슘이 잔뜩 든 음식을 먹더라도 비타민D가 부족하면 소용없다. 칼슘을 흡수해 뼈에 축적하는 데 비타민D가 중요한 역할을 하기 때문이다. 우리 대부분은 일상에서 해볕을 쏘이는 것만으로 충분한 비타민D를 만들 수 있다. 그러나 겨울에는 일조량이 부족하기 때문에 닭알이나 지방이 풍부한 생선처럼 비타민D가 풍부한 음식을 먹는 게 좋다.

◆ 운동

뼈를 건강하게 유지하기 위해서는 체중이 실리는 운동을 해야 한다. 빠르게 걷기, 근력운동, 요가, 모두 좋지만 달리기가 가장 좋다. 골다공증에 걸린 이들도 의사의 조언에 따라 운동은 해야 한다.

◆ 충분한 단백질

단백질이 부족하면 칼슘 흡수량이 감소된다. 단백질은 특히 나이 든 녀성에게 중요하다. 페경기 녀성 14만명을 분석한 한 연구는 단백질을 많이 섭취할수록 골밀도는 높아지고 골절 위험은 낮아진다는 사실을 보여준다.

◆ 체중 관리

저카로리 식이료법은 뼈를 약하게 만드는 중요 요인이다. 연구에 따르면 하루에 925카로리 다이어트를 하는 녀성들은 영양이 부족하면 심각한 뼈 손실을 겪을 수 있다.