소화기 건강의 핵심은 장 내부에 서식하는 유익한 미생물이다. 장내 미생물도 우리가 섭취하는 식품을 먹이 삼아 성장한다. 어떤 음식이 유익균을 키우는 데 도움이 되는지 영국 일간지 《가디언》이 정리했다.

◆ 프리바이오틱스(益生元)

장내 염증을 막아주는 비피더스(双叉杆菌) 등 유익균의 먹거리다. 인슐린(胰岛素)과 콜레스테롤(胆固醇) 수치를 낮춰 심장 질환과 당뇨 위험을 낮춘다. 판매하는 보충제도 있지만 아스파라거스(芦笋), 부추, 바나나, 마늘 등으로 섭취하는 게 좋다.

◆ 섬유소

해로운 박테리아가 자라는 걸 막고 비피더스, 유산균 등 유익균의 번식을 돕는다. 사과, 돼지감자(菊芋), 블루베리, 병아리콩(鹰嘴豆), 렌틸콩(红扁豆) 등에 풍부하다.

◆ 발효 음식

김치, 요구르트, 발효 두유 등은 만성 장 질환을 일으키는 장내 세균을 억제한다. 비피더스균을 강화한 요구르트는 우유를 소화하지 못하는 유당 불내증을 완화한다. 유산균을 강화한 요구르트는 염증성 장 질환 환자에게 도움이 되는 것으로 보고됐다. 단 설탕이 많이 든 가공 요구르트는 피하는 게 좋다.

◆ 폴리페놀(多酚)

장내 세균에 의해 소화 분해되는 식물성 화합물이다. 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 항산화 작용을 한다. 아몬드, 블루베리, 브로콜리, 록차, 코코아, 적포도주에 풍부하다. 특히 코코아에 든 폴리페놀은 염증을 완화하고 중성지방을 줄이는 유익균을 증진한다.

◆ 모유

우리 몸의 미생물 생태계는 2살에 완성된다. 모유를 먹은 아기의 장내 미생물 상태가 분유를 먹은 아기보다 더 건강하다. 모유를 먹은 아이가 알레르기, 비만, 백혈병, 당뇨 등에 걸릴 위험이 낮은데 이는 장내 유익균의 작용인 것으로 알려졌다.

◆ 남새

식단을 식물성으로 꾸리면 대장균 등 병을 일으키는 장내 유해균을 감소시킬 수 있다. 당뇨나 고혈압 환자에게 특히 유리하다.