2018-09-21 10:04:15

걷기운동은 가장 부담없이 할 수 있는 운동인 동시에 효과까지 확실한 운동이다. 하지만 바쁜 현대인은 걷기운동을 할 시간조차 좀처럼 내지 못한다.

 이와 관련해 운동전문가들이 추천한 짧은 시간에 끝낼 수 있는 3가지 걷기운동법을 소개했다. 이같은 걷기방식은 10분내로 칼로리 소모와 심혈관계 및 신체단련 효과를 돕는다.

1. 점심시간 땀내기

 점심시간에 10분만 할애하면 효과가 충분한 걷기운동을 할 수 있다. 무릎을 최대한 높이 들어올리는 걷기와 두 발을 번갈아 가슴부위로 끌어올리는 걷기가 있다.

이같은 동작은 일반적인 걷기운동보다 훨씬 많은 근육과 관절 움직임을 필요로 하기때문에 단시간 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있다. 우선 활기차고 씩씩하게 걷는다는 느낌으로 1분간 운동 자각도를 높인다.

운동 자각도는 심장박동수가 높아질수록 운동강도가 높아진다는 원리이다. 그 다음 30초간 무릎이 가슴부위에 최대한 가까워지도록 올려 운동 자각도가 좀 더 높아지는 동작을 취한다. 다시 30초간 활기차게 걷는다.

2. 언덕 오르기

언덕을 오르는 동작은 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 활성화해 다리의 힘을 강화한다. 

1분간 활기차게 언덕을 오른 다음, 남은 8분간 지속적으로 걸을 수 있을 정도의 속도로 걷고 그 다음 강도를 좀 더 높여 1분간 걷는다.

3. 계단 오르기

계단 오르기 동작은 유산소운동에 근력운동을 더해 칼로리소모 효과가 높다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 뒤쪽을 단련하는데도 효과적이다.

우선 편안한 속도로 1분간 계단을 오른 다음 다시 1분간 내려온다. 속도를 좀 더 높여 1분간 올라갔다가 1분간 내려오는 동작을 두번 더 반복한다. 마지막 2분은 계단의 란간을 잡은채 편안한 속도로 올라갔다 내려오면서 마무리한다.

연변일보 인터넷사업부/외신종합